Fisiologia dell'alimentazione

La caloria è una unità di misura che indica la quantità di energia che un alimento ci fornisce dopo che il nostro organismo lo ha digerito. I carboidrati e le proteine forniscono 4 kilocalorie per grammo, i grassi 9 kilocalorie per grammo, le vitamine e i sali minerali praticamente non forniscono alcuna caloria. Se il cibo che mangiamo non viene subito utilizzato le sostanze, e quindi l’energia, in esso contenuta vengono accumulati nel nostro organismo sottoforma di grasso. Per tale motivo mangiare “troppe calorie”, cioè più di quante ne servono al nostro corpo, fa ingrassare. Viceversa fare più movimento, cioè aumentare il consumo di energia, o mangiare meno calorie rispetto a quelle consumate fa dimagrire. L’eccesso di grasso è una delle maggiori cause di diabete, anche nelle persone che non mangiano molto o non mangiano molti zuccheri.

La necessità di nutrirsi è un istinto innato di ogni animale, perchè per sopravvivere abbiamo bisogno di sostanze provenienti dall’esterno che il nostro corpo utilizza come fonte di energia o come base per la crescita o riparazione del corpo stesso. Nell’uomo l’alimentazione ha però anche altri significati legati alla cultura, alle abitudini, al piacere ed alle regole sociali. La dieta, cioè l’insieme di quello che mangiamo, viene quindi molto influenzato da questi aspetti “non istintivi” e ciò può essere un problema se le abitudini alimentari che abbiamo imparato non sono corrette e salutari. Conoscere e fare maggiore attenzione al cibo che mettiamo nel piatto è il miglior modo per mantenersi in salute.

Quando ingeriamo un cibo esso contiene le sostanze di cui abbiamo bisogno in una forma più complessa rispetto a quella che utilizza il nostro organismo. Il cibo deve quindi essere digerito nell’intestino, cioè frammentato in piccoli elementi che vengono successivamente assorbiti, cioè che passano dall’intestino al circolo sanguigno. La fase di digestione dei cibi può richiedere alcune ore, mentre l’assorbimento degli elementi derivanti dalla digestione è più veloce. Attraverso il sangue le sostanze assorbite giungono in ogni parte del corpo.

La scienza classifica le sostanze di cui abbiamo bisogno in carboidrati, grassi, proteine, vitamine e sali minerali. I carboidrati o zuccheri sono soprattutto una fonte di energia per il corpo, e si trovano principalmente nei cibi fatti con cereali o loro farine (pane, pasta, riso, mais, dolci, etc), nella frutta, nelle patate e in quantità ridotta nel latte. I grassi o lipidi si trovano negli oli di qualsiasi origine, nel burro, nella panna, nella margarina, nei formaggi, nel latte, nelle uova e in misura variabile nelle carni e loro derivati. Le proteine o protidi sono principalmente nelle carni, nei pesci, nelle uova, nel latte e derivati, nei legumi e in misura minore nei cereali. Le vitamine e i sali minerali, infine, sono elementi di cui abbiamo bisogno in piccole quantità ma indispensabili; sono molti, con caratteristiche assai diverse tra loro e diversamente distribuiti nei vari cibi.

Gli zuccheri che mangiamo sono di diversi tipi e la differenza risiede principalmente complessità della loro forma. Esistono zuccheri semplici, fatti da piccole molecole facilmente digerite e rapidamente assorbite dall’organismo, e zuccheri complessi, formati da migliaia di molecole di zuccheri semplici legate tra loro, che necessitano di un più lungo processo di digestione prima di essere assorbite e giungere nel sangue. Questa differenza è molto importante soprattutto per chi ha il diabete, poiché gli zuccheri semplici causano un più rapido aumento della glicemia subito dopo il pasto mentre con gli zuccheri complessi questo aumento è più lento.

Gli zuccheri semplici sono nello zucchero “del caffè”, nel miele, nella frutta, nel latte, nei dolci. Gli zuccheri complessi sono principalmente nei cereali e nei loro derivati (pane, pasta, riso, etc), nelle patate.

I carboidrati servono principalmente come fonte di energia, le proteine per costruire i tessuti del corpo mentre i grassi svolgono entrambe le funzioni. Le vitamine e i sali minerali servono come fattori intermedi nelle reazioni chimiche all’interno delle cellule. Se qualche organo o tessuto ha bisogno di queste sostanze le preleva direttamente dal sangue e le utilizza. Le sostanze in eccesso vengono accumulate come riserva, principalmente nel tessuto adiposo. Per alcune vitamine non esiste la possibilità di accumulo e vengono eliminate con le urine.

Pensiamo di avere due piatti che devono contenere tutti i cibi del pasto, uno grande e uno piccolo, e pensiamo di dividerli a metà: mezzo piatto grande deve contenere pane, pasta o un altro alimento derivato da cereali, meglio se integrali; l'altra metà del piatto grande deve essere riempita di verdura. Mezzo piatto piccolo deve contenere carne o pesce o un altro alimento fonte di proteine e l’ultima metà rimasta va riempita di frutta. Tutti i cibi devono essere preparati con pochi condimenti grassi e poco sale da cucina. Questo può essere un esempio di alimentazione equilibrata valida per tutti. Quello che cambierà, a seconda dell’età, del tipo di lavoro e della necessità di ridurre il peso sono le dimensioni del piatto.

Non esiste la dieta “per il diabete”, poiché chi ha il diabete dovrebbe seguire la corretta alimentazione consigliata per tutti. La cosiddetta dieta mediterranea, che sembra essere quella che permette di mantenere più a lungo la salute, prevede un consumo controllato e quotidiano di cereali (pane e pasta), molta verdura e legumi, frutta ogni giorno, consumo giornaliero di carni bianche, pesce e meno di frequente formaggi. Come condimento prevede l'olio extravergine di oliva. I dolci sono presenti solo occasionalmente e tutti i piatti sono preparati in modo semplice senza un eccessivo uso di condimenti grassi (olio, burro o margarina). Il consumo di acqua è abbondante mentre il vino è previsto, se non controindicato per specifiche patologie, ma in modica quantità.